マクロビオティックでは肉食を避ける傾向にあります。
完全菜食主義ではないので、お肉も週に1~2回程度であれば、食べて全く構わないのですが、肉や魚を減らすと一日に必要なタンパク質を補えません。
マクロビでは、タンパク質を大豆や小麦、雑穀から補うことが多いのですが「肉を使わないけど、ハンバーグや肉団子など肉料理っぽいものを作りたい」という場合、どのような食材で代用すれば良いのでしょうか。
マクロビオティックで使われる肉の代用食材をまとめました。
主に小麦のグルテンや雑穀、大豆の加工製品など肉の食感に近い食材を使ったり、肉料理の味付けをしたりして、お肉っぽさを出します。
マクロビオティックで用いられる肉の代用食材
- セイタン（seitan）
- お麩
- 高きび
- おから
- おからこんにゃく
- 高野豆腐
- 大豆ミート
- テンペ
セイタン（seitan）
「グルテンミート」とも呼ばれる、グルテンから作られる加工食品のこと。
マクロビオティックの創始者桜沢如一によって広められた食材です。
衣をつけてフライやカツにしたり、小麦粉をまぶして唐揚げにしたり、煮物や酢豚などかたまり肉の代用として使う料理法が一般的です。
またミンチ肉のように細かい粒状にして、ハンバーグやミートソース、そぼろ、麻婆豆腐、ドライカレーに使う方法もあります。
缶詰や瓶詰めなど市販で売られているセイタンは、元々しょう油やソースで味が付いている場合が多いので、味付けが濃くならないように注意が必要です。
お麩
セイタンやグルテンミートの一種がお麩です。
水や出汁、調味料で戻して使います。
またお汁麩など小さめのサイズのお麩は、ラスクやかりんとうなどお菓子に使われることが多いです。
【車麩】
ドーナツのように丸くて穴の空いたお麩です。
大きい車麩は四等分に切って、角煮やカツレツ、すき焼き、照り焼きなどに使います。
お菓子ではラスクなどで良く登場します。
【切り板麩】
短冊形のお麩です。
チンジャオロースや八宝菜などの炒め物で、一口大の肉の代用として多く使われます。
高（たか）きび
あずき色の穀物で、主にお米に少し混ぜると桃色のご飯が炊きあがります。
プチッ、モチっとした食感があり、ひき肉の代わりとしてハンバーグや肉団子、餃子などに使われます。
おから
豆腐をつくる際にできる豆乳を絞った残りかすです。
値段が安いので、何かとお金がかかるマクロビオティック料理の中でも気軽に取り入れられる食材の一つ。
肉の代わりとしては、豆腐ハンバーグやナゲットに良く使われます。
後はじゃがいものようにコロッケを作ったり、小麦粉の代用としてお菓子作りに重宝します。
日持ちがしないので、おからを購入した当日に料理に使うことをオススメします。
高野豆腐
重曹が原材料に入っている高野豆腐は柔らか過ぎて、肉の代用には不向きです。
重曹不使用の高野豆腐は、自然派食材を取り扱うお店で良く見かけます。
お湯や出汁、調味料で戻し、カツや唐揚げ、南蛮漬け、そぼろ、麻婆豆腐の料理に使います。
おやつとしては、切って焼いたチップスやかりんとう、おからと一緒に混ぜたクッキーやマフィンなどが良く作られています。
おからこんにゃく
こんにゃくとおからが混じった、肉のような食感がある健康食品です。
食物繊維が豊富でカロリーも鶏肉の約1/10と低いので、生活習慣病の改善にも効果を発揮します。
ハンバーグやステーキ、唐揚げ、焼き肉、グラタン、煮物など、和洋中など様々な料理に使えます。
大豆ミート
「大豆肉」「ソイミート」「ベジミート」などと呼ばれる大豆で作られた加工食品です。
市販の大豆ミートは「ブロック」「ミンチ」「手羽先」「スライス」など、様々な形に加工されており、料理次第では見た目や食感、味が肉とほとんど変わらないものが作れます。
お湯で戻すと何倍にも膨らむので、見た目以上に経済的です。
大豆ミートを使ったレシピとしては、ハンバーグ、唐揚げ、生姜焼き、そぼろ、南蛮漬けなどがあります。
カロリーは肉の1/2～1/4と低く、高タンパク質、食物繊維やミネラル、ビタミンBや鉄分も含まれています。
大豆ミートは圧縮と乾燥されているので、1年の長期保存が可能。
まとめ買いをしても大丈夫です。
テンペ
ゆでた大豆をテンペ菌（こうじの一種）で発酵させた、インドネシアの伝統的な発酵食品です。
見た目はピーナッツを四角く固めた姿に似ています。
納豆のようなネバネバや独特のニオイがなく、味に癖がないので様々な料理に使えます。
食べ方としては、煮物、炒めもの、揚げ物、サラダ、スープ、ハンバーグなど。
テンペには大豆のタンパク質以外に、テンペ菌の作用でビタミンB群や必須アミノ酸、食物繊維、ミネラルなどがより多く含まれています。
発酵食品で消化吸収が良いので、子どもから大人まで安心して食べられます。
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