「マクロビオティックを始めたいけど、何をどれだけ食べれば良いか分からない」と悩む人は少なくありません。
マクロビを取り入れた食生活の目安は、マクロビの大家と言われる久司道夫さんが編成した「マクロビオティック食事法ガイドライン」を参考にすると分かりやすいです。
マクロビオティック食事法ガイドライン
日常的に食べる物
【全粒穀物】
日常食べる中の40～60％、大体半分くらい。
主に玄米、雑穀（アワ、キビなど）、大麦、小麦、オート麦、とうもろこし、蕎麦などの全粒穀物を食べます。パスタ、麺類、パン、シリアルなどの粉物は時々。
【野菜・漬物】
日常食の20～30％。
葉物の野菜や球形野菜、根野菜をバランスよく取ります。
マクロビオティックではサラダや生野菜を食べることは少なく、主に蒸したり炒めたりと調理して食べます。
漬物は様々な種類の野菜のものを少量食べます。
【豆、豆製品、海藻類】
日常食の5～10％ほど。野菜よりもやや少なめの割合です。
大豆や小豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆製品などを食べて、植物性タンパク質を摂取します。
のり、ワカメ、昆布、ひじきなどを少量食べます。
【みそ汁、スープ】
1日1~2回または週に数回程度。
具は穀物、野菜、豆、海藻などを使います。
出汁を取る場合、カツオや煮干しなどを使わず、昆布やしいたけを使うことを勧めています。
【飲み物】
普段飲むお茶は刺激のない番茶や茎茶などが望ましいです。
料理や飲料に使う水は、湧き水や井戸水、ろ過水など自然で綺麗な水を用います。
【調味料・薬味】
塩、みそ、梅干し、ごま塩など。
しょう油やみそは大豆製品ではなく、調味料にカテゴライズされます。
塩はミネラルが豊富な精製されていない自然塩を使います。
【植物油】
なたね油やオリーブオイル、グレープシードオイルなど。
週に数回食べる物
【果実】
主にその土地で育った旬の果実を摂取することが望ましいです。
【種子、ナッツ】
アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオなど。
【甘味】
主に穀物や野菜、果物ベースの甘みが良いです。
マクロビオティックでは白砂糖（上白糖）の使用は避けられます。
きび砂糖や精製されていない黒砂糖、米飴、メイプルシロップなどを使います。
【魚介類】
マグロなど赤身の魚ではなく、主に白身魚を食べます。
月に数回食べる物
- 肉
- 卵、鶏肉
- 乳製品
マクロビオティックでは「肉、卵、乳製品は絶対に取ってはいけない」ものではなく、月2～3回程度なら構わない、としています。
人によっては「絶対に食べない」「身体の為に週に何回か食べている」という具合に、体質や考え方によって食べる量や頻度は人によって異なります。
最後に
マクロビオティック食事法のガイドラインは、あくまで目安です。
厳密にストイックに「必ず守るべきもの」ではありません。
一人ひとりの体調や体質、生活環境、性別、運動量、自分の好みなどに応じて調整してみて、自分の身体に合ったバランスでマクロビを続けることが大切です。
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