貧血は鉄分不足以外にもあった!マクロビの落とし穴、ビタミンB12欠乏の原因と改善法

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ビタミンB12欠乏

マクロビオティックの問題点として挙げられるのは「ビタミンB12の欠乏」。

ビタミンB12は血液内の赤血球の生成に必要な栄養素です。
欠乏すると、貧血、疲労感、不眠症、手足のむくみ、中枢神経・末梢神経の障害が起こります。

ビタミンB12の欠乏による貧血は「悪性貧血」とも呼ばれます。

欧米では「マクロビオティックを実践している両親をもつ乳幼児は、ビタミンB12が不足していた」という研究結果も出ています。

ビタミンB12が欠乏する原因

ビタミンB12は貝類やレバー、魚に多く含まれます。

穀物や野菜などの植物性食品には全く含まれていないので、穀物や野菜中心で、肉や魚、貝類をほとんど食べないマクロビオティックを実践していると、簡単にビタミンB12が欠乏してしまいます。

豆や海藻類の含有量は非常に少ない

マクロビオティックでは「大豆や海藻類でビタミンB12が取れる」と言われますが、豆製品にはほとんど含まれていません。

豆腐、大豆、納豆、テンペ(インドネシアの発酵食品)、油揚げ……なども0%です。

海藻類でビタミンB12を多く含むのは海苔(のり)だけ。
ワカメや昆布、もずく、ヒジキには全く含まれていません。

欧米には海苔や海藻類を食べる文化があまり形成されていないので、よりビタミンB12が不足しやすいと言えます。

また「海藻類=昆布、ワカメ、ヒジキ」のイメージが強いと、なかなか海苔を食べる機会は少ないのではないでしょうか。

改善策

植物性食品でビタミンB12を補う最も効果的な方法は「海苔を食べる」しかありません。

ビタミンB12の摂取推奨量は2.4μg。

海苔に含まれるビタミンB12は、100gあたり味付けのり(58.1μg)、焼きのり(57.6μg)、あおのり(31.8μg)です。

1日に必要なビタミンB12を海苔だけで補おうとすれば、毎日5gの海苔が必要です。
海苔は1パック(8切れ)または1枚で重さが約3gなので、1日でかなりの枚数を食べることになります。

またビタミンB12は水溶性で、長期間体に溜めておけないので、毎日毎日摂取する必要があります。海苔ずくしの食生活……は、なかなか大変ではないでしょうか。

魚貝類、レバーを食べる

植物性食品にはビタミンB12が少ないのであれば、魚貝類やレバーなど動物性食品を食べるしかありません。

マクロビオティックを実践していると、どうしても魚貝類や肉などは避ける傾向にありますが、1日に必要なビタミンB12の補給だけを考えると少量食べるだけでOKです。

シジミやあさりならば5g、レバーなら5g、焼きタラコなら10g、サンマやニシンなら20g、砂肝なら200g、卵なら4個(約200g)で、1日に必要なビタミンB12が補えます。

海苔5gよりも多く感じますが、毎日焼き海苔1~2枚食べるよりも気持ち的に楽だと思います。

サプリメントで補う方法も

「どうしても肉や魚貝類を食べたくない」という人は、ビタミンB12やビタミンB群を含んだサプリメントを飲むという方法もあります。

主に欧米のビーガンやベジタリアンが実践している方法です。
サプリメントの種類によって含まれているビタミンB12の量は異なりますが、毎日1~2粒飲めば1日に必要なビタミンB12が充分に補給できます。

ビタミンB12は過剰摂取しても身体に害はないので、多く摂り過ぎても大丈夫です。

まとめ

マクロビオティックの食生活で、ビタミンB12を欠乏しない方法は3通りあります。

  • 海苔を5g食べる。
  • レバーや魚貝類などを少量食べる。
  • ビタミンB12を含んだサプリメントを飲む。

「マクロビオティックをやっているから、絶対に食べない」のではなく、身体に必要な栄養素を摂取する為に、肉や魚貝類をバランス良く取り入れていくことが、ビタミンB12欠乏症だけではなく、将来の健康の為にも大切です。

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