「マクロビオティックは、栄養失調になりやすい」という話があります。
「玄米・雑穀を中心として野菜、海藻、豆を食べる」食事法は、一見何の問題もなく、むしろ健康と美容に良さそうに思えます。
実はマクロビオティックの「玄米が主食」「肉や魚、卵、乳製品をなるべく避ける」という部分が、栄養失調や栄養不足の原因にもなっています。
マクロビオティックでは、どのような栄養素が不足してしまうのか説明します。
マクロビオティックで不足する5つの栄養素
- タンパク質
- ビタミンB12
- 亜鉛
- 鉄分
- 酵素
タンパク質
マクロビオティックで不足する栄養素の有名ドコロが「タンパク質」です。
三大栄養素の一つ、タンパク質は筋肉や内臓、皮膚、髪を作るのに欠かせません。
「玄米や大豆製品にもタンパク質が含まれているから、問題ないのでは？」と思ってしまいますが、玄米や大豆製品に含まれるタンパク質の量は少ないです。
例えば木綿豆腐200g（約1パック分）食べても、1日に必要なタンパク質の1/10しかありません。
また大豆製品の中でも、タンパク質量は差が大きく、例えば高野豆腐やきな粉、油揚げ、納豆には多く、豆腐や豆乳、おからには少ないです。
「今日は大豆製品を食べた」と思っていても、食べた食品によっては、全く足りないことが多々あります。
マクロビオティックを実践して「見る見るうちに、げっそりと痩せてきた」という場合、タンパク質不足で筋肉が痩せて衰えたことが考えられます。
参照肉や魚、卵を食べなくて本当に大丈夫？マクロビのタンパク質不足を改善する方法
ビタミンB12
ビタミンB12は血液内の赤血球の生成に必要な栄養素です。
不足すると貧血、不眠症、手足のむくみ、疲労感、中枢神経・末梢神経の障害が起こります。
マクロビオティックでは、ビタミンB12を多く含む魚貝類やレバーなどの動物性食品を避けています。
「植物性食品でも豆や海藻類でビタミンB12が摂取できる」と書かれた内容を多々見かけますが、ビタミンB12を含む植物性食品は非常に少ないです。
大豆製品は0％、海藻類は海苔（のり）だけ。
「マクロビオティックを実践する両親で育った子どもは、ビタミンB12欠乏症になりやすい」という欧米の研究結果もあります。
特に海藻類を食べる文化が根付いていない欧米や、海苔を意識して食べていない日本のマクロビアンは、簡単にビタミンB12が欠乏してしまいます。
また1日に必要なビタミンB12を海苔で補おうとすると、1日5g（大きな焼き海苔1枚分）を食べる必要があります。
レバーであれば一口大で1~2個、魚（ニシンやサンマなど）は1~2口で、充分なビタミンB12を補給できます。
参照：貧血は鉄分不足以外にもあった！マクロビの落とし穴、ビタミンB12欠乏の原因と改善法
鉄分
鉄分の役割は、血液中にある赤血球のヘモグロビンの成分になること。
欠乏すると、息切れ、めまいなど貧血の症状や手足のむくみ、舌の違和感などが起こります。
植物性の鉄分（大豆製品や切り干し大根、小松菜など）は、体内に吸収されにくく、主食の玄米に多く含まれるフィチン酸が鉄分の吸収を妨げます。
鉄分を多く含む肉や赤身の魚を避け、玄米・野菜中心のマクロビオティックでは、鉄分が不足しがちです。
貧血の原因には、鉄分またはビタミンB12の不足が考えられます。
自分の普段の食生活を見直してみて、足りない栄養を補うような食品をこまめに取り入れることが必要になります。
参照：マクロビオティックは鉄分不足になりやすい!?貧血防止にも効果的な正しい食べ方
亜鉛
亜鉛は体内酵素の生成、身体の発育を促進したり、傷を治したり、味覚を正常に保ったりする働きがあります。
不足すると、子どもの場合は発達・発育障害、味覚のマヒ、貧血、骨粗鬆症などが起こります。
亜鉛は肉や魚貝類に多く、穀物や野菜には微量しか含まれていません。
また玄米に含まれるフィチン酸には、必要な亜鉛などのミネラルも排出してしまう作用があります。
マクロビオティックの「玄米などの雑穀、野菜中心」の食生活では、身体に必要な亜鉛が不足しがちです。
亜鉛不足は子どもの発達・発育障害の原因の一つにもなります。
小さな子どもがいる家庭では、なるべく玄米よりも分つき米や白米の割合を増やしたり、亜鉛を多く含んだ食品を食べたりすることが必要です。
酵素
酵素には肌のターンオーバーを促進する「代謝酵素」を活性化させる作用があります。
野菜や果物に多く含まれている酵素は、60～70度以上の加熱調理をすると消失します。
マクロビオティックのように「野菜は加熱調理が基本。果物は週に数回しか食べない」という食事法では、どうしても酵素が不足してしまいます。
ちなみに酵素栄養学を基にした「ローフード」は、高温の加熱調理をせず、生野菜や果物を中心とした食事法です。
最後に
厳密にマクロビオティックを実践すると、いわゆる「偏食」状態になり、栄養失調や体調不良も起こりやすくなります。
健康維持や美容の為にマクロビオティックを行なっているのであれば、動物性食品（肉や魚貝類、卵、乳製品など）や生野菜、果物を適度に食べた方が良いです。
毎食毎食マクロビオティックを実践しなくても、1日1食または週末だけマクロビオティックを取り入れた食事を食べるなど、無理のない食生活を送ってみて下さい。
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