その食生活が高血圧の引き金に?マクロビオティックで塩分過多にならない6つの方法

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マクロビオティックと塩分

マクロビオティックでは、陰陽の考え方から陰性の強い塩分を取ることをすすめています。
特に陰性の体質をもつ人は、塩を多めに取りることで陰陽のバランスを保つことが必要とされます。

マクロビオティックの健康上の問題点の一つとして挙げられるのが「塩分過多」です。

日本の伝統食をマクロビオティックでは推奨していますが、昔から使われる調味料、例えば塩、しょうゆ、みそ、塩麹などには、塩分が多く含まれています。

また「毎食の玄米ご飯には必ずごま塩を振って食べる」という食生活では、簡単に塩分過多に陥ってしまいます。

塩分過多による症状、病気は以下の通りです。

  • 喉の渇き
  • 血圧の上昇
  • むくみ
  • 高血圧症
  • 腎臓疾患
  • 不整脈、心疾患

健康や美容の為にマクロビオティックを行なっているのに、それが原因で病気になるのは避けたい所です。

マクロビオティックの食生活を送る為に知っておきたい「塩分」についてまとめました。

そもそも塩分過多とは?

  • 一日の食塩摂取量
  • 調味料の塩分量の目安
  • 塩分過多になりやすい人の特徴

一日の食塩摂取量

厚生労働省が推奨する一日の食塩摂取量は以下の通りです。

一日の食塩摂取量

▲厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」(PDFファイル)

12歳以上の男性……8g未満
10歳以上の女性……7.0g未満
高血圧の治療が必要な人……6g以下
腎臓疾患者……5~8g以内
WHO(世界保健機関)の減塩目標……5g

WHOや欧米諸国では「1日の食塩摂取量は5gまたは6g未満」を推奨しています。

日本人は昔から塩分を多く含んだ調味料を使ってきたので「1日5gは難しい」として、食塩摂取量を高めに設定しています。

また子どもと大人では摂取量に差があり、大人であればセーフな量も子どもには過剰摂取になることも有ります。

調味料の塩分量の目安

【調味料の塩分量(大さじ1)】

食塩……18g
自然塩……15g
減塩食塩……8.3g
濃口しょうゆ……2.6g
薄口しょうゆ……2.9g
減塩しょうゆ……1.4g
赤みそ……2.2g
白みそ……1.1g
塩麹……1.5g

メーカーや商品によって塩分量は異なります。

塩分量(食塩相当量)を知りたい時は「ナトリウム量(g)×2.54」または「ナトリウム量(mg)×2.54÷1000」で求められます。

例えば黒ごま80g、自然塩20gで作ったごま塩を、玄米ご飯に小さじ1杯かけて食べるとすると、1回の食事で摂取される塩分量は約1g(自然塩は約1g)と分かります。

3食毎食続けると玄米ご飯だけで塩分量を約3g取ることになり、女性の食塩摂取量の25%を占めます。 

またみそ汁を1杯作るのに、みそは大さじ1(塩分量は1.1g~2.2g)使われます。

「ごま塩をかけた玄米食+みそ汁+塩気の多い料理」を毎食食べていると、簡単に塩分過多になってしまうことが分かると思います。

自然塩は食塩よりも塩分量が低いですが、ミネラルが豊富に含まれている分、味がまろやかで「塩気が足りない」と感じてしまい、つい塩を使い過ぎてしまうこともあります。

塩分過多になりやすい人の特徴

塩分過多の原因は、身近な食生活と大きく関係しています。

次の11項目から当てはまるものをチェックしてみて下さい。

○朝食は和食の方が多い
○みそ汁を一日2杯以上飲む
○うどん、そばの汁は半分以上または残さず飲む
○洋菓子より和菓子が好き
○サラダに使うドレッシングは和風が多い
○肉料理より魚料理が好き
○野菜は炒め物より煮物が好き
○外食で味がうすいと感じる
○梅干しや漬物を毎日食べる習慣がある
○市販の惣菜やインスタント食品を良く利用する
○外食をする機会が多い

結構、当てはまる項目が多かったのではないでしょうか。
マクロビオティックを厳密に行なっている人ほど、塩分過多になりやすい傾向にあります。

塩分過多にならない方法

  • 成分表を確認する
  • みそ汁や漬物を食べる回数を減らす
  • カリウムと水分を同時に摂取する
  • 出汁をしっかり取って旨味を作る
  • 旬の食材・良い食材を選ぶ
  • 酸味や香りをプラスする

成分表を確認する

今使っている調味料の塩分量を、あなたは知っているでしょうか。

パッケージ裏の商品の栄養成分表を見ると、ナトリウムや食塩相当量が書かれています。

ナトリウムの量しか記載がない場合は「ナトリウム量(g)×2.54」または「ナトリウム量(mg)×2.54÷1000」で塩分量(食塩相当量)を求められます。

塩分量を気にする前に、まず使っている調味料に含まれている塩分量を知っておくことが大前提です。

塩分量が多ければ使う量を減らしたり、新しく調味料を買う時に食塩相当量が少ないものや減塩食品を購入したりなどの対策が取れます。 

みそ汁や漬物を食べる回数を減らす

一番塩分過多の防止に効果的なのが、みそ汁や漬物、煮物、ごま塩など塩分を多く含む食べ物を食べる回数を減らすことです。

みそ汁は1日1杯が減塩には効果的ですが、難しい場合は使うみその量を減らしたり、減塩タイプを使ったり、具材を多くして汁を少なめにしたりなどの対策が必要になります。

カリウムと水分を同時に摂取する

カリウムには体内の塩分と水分をくっつける作用があります。
水分を取ることでトイレに行く回数と排出量が増えるので、カリウムと水分を同時に摂取することで、体内の過剰な塩分を排出しやすくなります。

またカリウムにはナトリウムによる血圧上昇を抑制してくれるので、高血圧予防にも効果的です。

【カリウムを多く含む食品】
干しブドウ、アボカド、干し柿、ブルーン、バナナ、メロン、キウイフルーツ、抹茶、日本茶(玉露)、トマトジュースなど。

切り干し大根、モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、キャベツ、小松菜などにも多く含まれているので、みそ汁の具材や食事の1品として食べるのもオススメです。

出汁をしっかり取って旨味を作る

昆布やシイタケなどで出汁を取れば、薄味でも充分満足できる味になります。
市販の出汁の素には多くの塩分が含まれているので、食塩無添加タイプを選ぶと良いです。

和え物やドレッシングを作る際に、調味料だけではなく出汁で割ると減塩になります。

また煮詰め過ぎると味が濃くなってしまうので、煮物や汁物を作る際は最後に塩気のある調味料を加えると塩分過多を防止できます。

旬の食材・良い食材を選ぶ

旬の食材は旨味が多く、食材そのものが美味しければ、特に濃い味付けや多くの調味料を使わなくて済みます。

「何でも調味料で味付けして食べる」のではなく「素材を楽しむ」ことが大切です。

旬の食材・良い食材を選ぶことは、マクロビオティックの「身土不二(しんどふじ)」の考え方にも当てはまります。

酸味や香りをプラスする

「調味料」というと、どうしても食塩を含んだ調味料を思い浮かべてしまいますが、酸味や辛味などを上手く活かせば塩分を抑えられます。

また最後の仕上げにごま油やオリーブオイルなどを少量加えると風味が出て、塩分を多く使う必要がなくなります。

酸味……酢。レモン、柚子、すだちなどの柑橘系。
香辛料……唐辛子、山椒、わさび、カレー粉。
香味野菜……シソ、ミョウガ、ハーブなど。

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