マクロビオティックは鉄分不足になりやすい!?貧血防止にも効果的な正しい食べ方

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マクロビと鉄分

マクロビオティックの食生活を続けると、貧血になる人が少なくありません。

一つの原因として考えられるのが「鉄分不足」です。

鉄分の役割は、血液中にある赤血球のヘモグロビンの成分になること。
欠乏すると息切れ、めまいなど貧血の症状が起こります。

マクロビオティックで鉄分不足になる原因

  • 植物性の鉄分は吸収されにくい
  • 1日1回しか鉄分が多い食品を食べていない
  • 食物繊維やタンニンが鉄の吸収を妨げる
  • 玄米のフィチン酸も問題

植物性の鉄分は吸収されにくい

食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多い「ヘム鉄」と、野菜や大豆製品に多い「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は吸収率が良く、非ヘム鉄は吸収率が悪いという特徴があり、割合を見てもヘム鉄の方が何倍も吸収されやすいことが分かります。

  • ヘム鉄の吸収率……15~25%
  • 非ヘム鉄の吸収率……1~5%

「日本人が食事から摂取する鉄分の85%以上が植物性(非ヘム鉄)」と言われますが、マクロビオティックを実践している人は、より割合が高いと思います。

その為、自分ではきちんと鉄分を多く含む食品を食べているつもりでも、吸収率が悪ければ、鉄分不足になってしまいます。

1日1回しか鉄分が多い食品を食べていない

鉄分は1回で吸収される量が決まっており、1度で鉄分を多く含む食品を取っても、必要以上の分は排出されます。

医療機関から処方される鉄剤には「1日朝晩2回食後30分に1粒飲むこと」と注意書きがされています。

1回2粒ではなく、朝晩2回1粒なのは「一度に鉄分を摂取しても、不要な分は排出されてしまうから」と考えられます。

鉄分不足にならない為には、1日1回で鉄分を摂取するのではなく、毎食こまめに摂取することが必要になります。

鉄分の1日の許容摂取量は40mgですが、普段の食生活では過剰摂取の心配はありません。

食物繊維やタンニンが鉄の吸収を妨げる

穀物、野菜中心のマクロビオティックでは、食物繊維の摂取量も多くなります。

食物繊維には腸内環境を正常に保つ作用の他に、鉄やカルシウムとくっついて、腸での吸収を妨げる働きがあります。

また鉄の吸収を妨げる成分には「タンニン」があります。
茶葉で作られるお茶(番茶、紅茶、煎茶、烏龍茶など)やコーヒーに多く含まれています。

マクロビオティックをやっていると、カフェインを多く含む飲み物をあまり飲まないので、タンニンによる影響は少ないと思いますが、3年番茶などをよく飲む人は注意が必要です。

お茶を飲むなら食後など、時間をずらすと良いです。

玄米のフィチン酸も問題

マクロビオティックで主食となる玄米ですが、鉄の吸収を妨げるフィチン酸が多く含まれています。

特に長時間水に浸けず、すぐ炊飯する「浸水なし玄米ご飯」だと、吸水によるフィチン酸の分解が少ない為、より鉄分の吸収を妨げてしまいます。

玄米以外にも豆やナッツにフィチン酸が含まれていますが、やはり主食の玄米によるフィチン酸の影響が強いと思います。

鉄分不足にならない為の食事方法

1日に必要な鉄分量は男性7.5mg、女性10.5mg。

鉄分を不足なく、効率良く摂取する方法をまとめました。

切り干し大根や大豆製品を食べる

鉄分を多く含む植物性食品としては、ほうれん草や小松菜、プルーンが思い浮かびますが、実は100gあたりの鉄分含有量は、ほうれん草(0.9mg)、小松菜(2.1mg)、プルーン(1.0mg)と、思ったより量は少ないです。

意外と多いのが、切り干し大根(9.7mg)、きな粉(9.2mg)、ゴマ(9.9mg)、高野豆腐(6.8mg)、油揚げ(4.2mg)、納豆(3.3mg)、オートミール(3.9mg)など。

タンパク質には鉄分の吸収率を高める効果もあるので、タンパク質を多く含む大豆製品はもってこいの食材です。

ヘム鉄、非ヘム鉄の両方を取る

ヘム鉄と非ヘム鉄は一緒に摂取することで、吸収率が高まります。

食品から鉄分を摂取する場合は、動物性と植物性食品を両方バランス良く食べることが大切ですが、動物性食品を避けるマクロビオティックでは、なかなか難しいところがあります。

レバーや赤身の魚などを食べる時は、鉄分を多く含む大豆製品や野菜、果物、種子類と合わせるなど、食べ合わせを工夫してみて下さい。

タンパク質やビタミンCと一緒に取る

非ヘム鉄はタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取すると、体内への吸収率が高まります。

ビタミンCはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して体内に吸収されやすい形にしてくれます。

タンパク質と非ヘム鉄が多く含まれる大豆製品を意識して食べたり、ビタミンCを多く含む野菜や果物との組み合わせは、マクロビオティックな食生活でも実践しやすいと思います。

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