マクロビオティックで主食となる穀物としては「玄米」が良く挙げられます。
精米した白米よりもビタミンB1やビタミンE、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富です。
最初から玄米だけを食べるのに抵抗がある人は、７部つき米や５部つき米など、ぬか層を取り除いた分づき米を使ってみたり、白米と混ぜ合わせてみたりすると無理がありません。
調理器具別、玄米の美味しい炊き方
【炊く前の準備】
玄米（2合）はボウルに入れて、水で優しく洗います。
水を2~3回取り替え、洗米が終わった玄米はザルに入れて水気を切ります。
- 圧力鍋
- 炊飯器
- 土鍋
圧力鍋
1.圧力鍋に水を320ml入れて、塩をひとつまみ加えます。
2.フタをして火にかけ、圧力がかかったら弱火で20分ほど炊きます。
メーカーや商品によって、加熱時間が微妙に異なるので、説明書に書かれた時間に従って下さい。
3.火を止めて、圧が抜けるまで放置。
フタを開けて、しゃもじで混ぜます。
炊飯器
【玄米炊きモードがある場合】
炊飯器の釜に玄米を入れて、メモリに合わせて水を加えます。
炊飯ボタンを押して、後は炊き上がるのを待つだけ。
【玄米炊きモードが無い場合】
1.釜に玄米と玄米1.5～1.8倍の量の水を入れて、7~9時間置きます。
玄米2合だと水は450～540mlが目安。
2.浸水後、塩をひとつまみ加えて、炊飯スイッチを押します。
炊き上がったら、しゃもじで軽く混ぜます。
3.大さじ１杯程度の差し水を加えて、もう一度スイッチを押して二度炊きします。
土鍋
1.土鍋に玄米と水（1.5～1.8倍）を入れて、フタをして2~6時間置いて浸水させます。
玄米2合は約300gなので、入れる水は450～540mlが目安です。
2.浸水後、塩をひとつまみ加えて、中火で10分加熱します。
沸騰したらフタをして弱火で約30分炊きます。
3.蒸気の勢いがなくなり、泡が出なくなったら、一度フタを開けて水が残っていないか見ます。
水が無ければ30秒ほど中～強火にしてから火を止めて、10分ほど蒸らします。
4.蒸らしが完了したらフタを取り、玄米をしゃもじで混ぜ合わせて水分を飛ばします。
浸水は必要？不要？
マクロビオティックの本を読んでいると「玄米は浸水させずに炊いた方が良い」「一晩、浸水させる」など、浸水の有無に関して意見が別れることが多いです。
浸水させなかった玄米は陽性が強く、排出作用が高まりますが、消化吸収が悪く、身体に必要なミネラルまで排出する場合もあります。
貧血や骨粗鬆症、肝機能の低下、生理不順などの原因となりやすいので、できればきちんと浸水させた玄米を使うことが身体にとっても安全。
第一、浸水させた玄米の方が美味しくて食べやすいです。
マクロビオティックを気持ち良く継続する為には、普段の「食事の美味しさ」にも目を向ける必要があります。
浸水させずに炊いた玄米を食べる時は、消化吸収を高める為に良く噛むことが大切です。
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